Vitamina D suplemento faz sentido em uma situação: quando o sol não dá conta e o exame de 25(OH)D mostra isso. A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia coloca a faixa desejável acima de 20 ng/mL pra população geral saudável e entre 30 e 60 ng/mL pra grupos de risco, e diz que a reposição deve ser feita com acompanhamento médico.
Esta página é de produto, mas não vai ter dose. Tem o critério pra saber se você precisa (exame e grupo de risco), o que a SBEM diz sobre sol no Brasil, D2 contra D3, tomar com ou sem gordura, e o que olhar no rótulo. Se a pergunta é "quantas gotas", a resposta é quem te acompanha, com o seu laudo na mão. O índice de tudo que a gente indica está em Produtos e Utensílios pra Dieta da Selva.
Quando o sol não basta
A SBEM é direta num posicionamento oficial: no Brasil é impossível ter níveis adequados de vitamina D sem algum grau de exposição solar, a não ser pelo uso de suplemento. A pele fabrica vitamina D3 com a radiação UVB, e a Harvard Health lista o que atrapalha: protetor solar e roupa bloqueiam o UVB, a pigmentação da pele pode cortar a produção em mais de 90%, e ambiente fechado reduz a exposição.
As recomendações da SBEM pra hipovitaminose D listam o que faz o nível subir: primavera e verão, morar em cidade litorânea e ensolarada, latitude mais baixa. E apontam o paradoxo: quem é orientado a evitar sol, como gestantes e pessoas com câncer de pele, vira grupo de risco.
A comida ajuda pouco. A mesma recomendação da SBEM diz que a alimentação do brasileiro não é fonte relevante de vitamina D, e cita óleo de fígado de bacalhau e peixes gordurosos (salmão, atum, cavala) como as fontes que existem. A gema de ovo entra na lista da Harvard, em quantidade pequena. Na dieta da selva a gema está no prato todo dia, mas nenhuma das fontes desta página diz que isso substitui sol ou suplemento. A lista de alimentos está em Alimentos Permitidos e Proibidos na Dieta da Selva [Lista].
O que a SBEM diz de exame e faixa
O exame é a 25(OH)D no sangue, que a SBEM chama de melhor indicador do status de vitamina D. As faixas do Departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral da SBEM, em ng/mL:
- Acima de 20: desejável pra população geral saudável.
- Entre 30 e 60: recomendado pra grupos de risco.
- Entre 10 e 20: baixo, com risco de aumentar a remodelação e a perda de massa óssea.
- Abaixo de 10: muito baixo, com risco de defeito na mineralização do osso.
- Acima de 100: risco aumentado de toxicidade e hipercalcemia.
Dois pontos desse posicionamento que as lojas não repetem. Primeiro: quem está entre 20 e 30 ng/mL, na população geral, não necessita de reposição. Segundo: a triagem populacional indiscriminada não está indicada, ou seja, exame de vitamina D pra todo mundo sem motivo clínico não é o que a sociedade recomenda. A reposição é com acompanhamento médico.
Quem é grupo de risco
Pelas fontes da SBEM, o grupo de risco inclui idosos, gestantes e lactantes, pessoas com osteoporose, osteomalácia ou raquitismo, hiperparatireoidismo secundário, doenças inflamatórias e autoimunes, doença renal crônica, quem vai passar por bariátrica, obesos, pessoas com má absorção, usuários de corticoide e anticonvulsivante, e quem tem pouca exposição solar. Nessas situações, vitamina D é consulta, não pesquisa de internet.
Sobre vitamina D e o lado hormonal masculino, a página dona é Alimentos que aumentam testosterona: o que tem estudo, que separa o que tem evidência do que é mito.
D2 ou D3: o que os estudos dizem
D3, se a escolha for entre as duas. Uma metanálise de 2012 no American Journal of Clinical Nutrition juntou os ensaios que compararam diretamente vitamina D2 e D3 e concluiu que a D3 é mais eficaz pra elevar a 25(OH)D no sangue. A Harvard explica a diferença de origem: a D3 é a forma que o corpo produz com o sol, a D2 é sintetizada a partir de esteróis de plantas.
No rótulo, a D3 aparece como colecalciferol.
Tomar com comida faz diferença?
Faz, e é um dos poucos pontos práticos com estudo. Em 2015, um ensaio com 50 adultos mais velhos deu uma dose única de D3 com café da manhã sem gordura ou com 30% das calorias em gordura. Com gordura, o pico de vitamina D3 no sangue foi 32% maior, e o tipo de gordura não mudou nada. Na dieta da selva a refeição com gordura é o padrão: cápsula junto do prato de carne ou ovo.
Comigo é assim: sol de manhã sempre que dá, comida com gordura, e exame pra saber onde estou. O que eu tomo ou não é conversa com quem me acompanha, não orientação pra você.
Vitamina D suplemento: o que olhar no rótulo
Checklist de produto, sem dose:
- Forma: colecalciferol (D3), pelos estudos acima.
- Unidade: o rótulo pode trazer mcg, UI ou os dois. A conversão que a Anvisa usa na lista de constituintes de suplementos é 1 mcg = 40 UI. Compare produtos na mesma unidade.
- Quantidade por porção e porções por frasco, pra saber quanto tempo dura.
- Veículo: em gotas, o óleo é o veículo; em cápsula, veja se é oleosa. Isso conversa com o ponto da gordura.
- A expressão "suplemento alimentar" na embalagem, que é a categoria regulada pela Anvisa.
- Validade e lote visíveis.
A quantidade certa pra você sai do laudo, com quem te acompanha. Nenhuma fonte desta página autoriza escolher dose pelo rótulo.
Vitamina D em excesso
A SBEM-SP publicou um alerta sobre superdosagem: em excesso, a vitamina D leva a hipercalcemia, e daí a perda de função renal, cálculos renais e perda óssea. Os sintomas listados são fadiga, fraqueza muscular, náusea, falta de apetite e desidratação. Acima de 100 ng/mL, a SBEM fala em risco de toxicidade. É o motivo desta página não trazer dose: mais não é melhor, e o exame é o freio.
Os outros suplementos da seção, Magnésio: Qual Forma Escolher e o Que Muda Entre Elas e Ômega 3: Como Ler o Rótulo e Não Comprar Errado, seguem a mesma regra: informação com fonte, decisão com quem acompanha.
Perguntas frequentes
Preciso fazer exame antes de tomar vitamina D?
A SBEM diz que a triagem em toda a população não está indicada e que a reposição deve ter acompanhamento médico. Na prática, quem decide se você precisa do exame e do suplemento é quem te acompanha, olhando seu histórico e seu grupo de risco.
Qual o nível ideal de vitamina D?
Pela SBEM, acima de 20 ng/mL é desejável pra população geral saudável, e entre 30 e 60 ng/mL pra grupos de risco. Entre 20 e 30, na população geral, não necessita de reposição. Acima de 100 há risco de toxicidade.
Vitamina D3 ou D2, qual escolher?
D3 (colecalciferol). A metanálise de 2012 que comparou as duas diretamente concluiu que a D3 eleva mais a 25(OH)D no sangue.
Vitamina D em excesso faz mal?
Faz. A SBEM-SP alerta que superdosagem causa hipercalcemia, com risco de perda de função renal, cálculos e perda óssea, além de fadiga, fraqueza e náusea. Por isso a dose vem do laudo, não do rótulo.
Tomar vitamina D com ou sem comida?
Com comida que tenha gordura. No estudo de 2015, a absorção da D3 foi 32% maior no pico quando a cápsula foi tomada com refeição contendo gordura. Na dieta da selva isso é o prato normal.
Só sol resolve a vitamina D?
Depende de onde você mora, da estação, da cor da pele e de quanto tempo passa ao ar livre, segundo a SBEM e a Harvard. No Brasil não dá pra ter nível adequado sem algum sol, diz a SBEM, mas sol não basta pra todo mundo. O exame responde.