Sal integral é o sal marinho ou de rocha que passa por menos etapas de refino e chega mais parecido com o que saiu da salina, em grão irregular e cor levemente acinzentada ou bege. Na saúde, o que importa é que ele é sódio do mesmo jeito: pela OMS, 1 g de qualquer sal equivale a cerca de 400 mg de sódio, e a recomendação pra adulto é menos de 5 g de sal por dia.
Esta página é pra quem quer um sal que combine com comida de verdade sem cair em conversa de mineral mágico: o que muda entre integral, refinado e rosa, o que a lei exige de iodo, e o que olhar na embalagem. Na dieta da selva o sal está na lista do que entra, e a lista inteira mora em Alimentos Permitidos e Proibidos na Dieta da Selva [Lista].
O que é sal integral, na prática
É cloreto de sódio, como todo sal. A diferença é o caminho até o pacote: o refinado costuma ser lavado, moído fino, seco e receber aditivo pra não empedrar; o integral costuma parar antes dessas etapas, e por isso vem em grão grosso ou médio, mais úmido e com cor que varia de lote pra lote.
O que o marketing chama de "minerais preservados" existe, mas em quantidade pequena. O estudo mais completo sobre isso analisou 31 amostras de sal rosa vendidas na Austrália, comparando com sal de mesa iodado. Achou muita variação entre marcas e concluiu que seriam necessários mais de 30 g de sal por dia, umas seis colheres de chá, pra esses minerais fazerem alguma diferença, e essa quantidade já seria sódio demais.
O estudo é sobre sal rosa, não sobre o integral brasileiro. Pro integral não achei análise equivalente publicada, então o que digo dele é o que o rótulo mostra.
Sal integral tem menos sódio que o refinado?
Não. Sódio é sódio, e a fonte é a OMS: 1 g de sal equivale a 400 mg de sódio, seja qual for o tipo. A OMS recomenda menos de 2.000 mg de sódio por dia pra adulto, o que dá menos de 5 g de sal, mais ou menos uma colher de chá. A média mundial em 2021 era 4.278 mg de sódio, o dobro disso, e a OMS liga o excesso de sódio a pressão alta e a 1,7 milhão de mortes por ano.
O que a dieta da selva muda nessa conta não é o tipo de sal, é a origem dele. Quando o ultraprocessado sai do prato, o sódio que vinha em pacote sai junto, e o sal passa a ser só o que você põe na carne. Isso é lógica, não é estudo, e o seu exame de pressão é quem confirma. Esse ponto é tratado na página dona, Dieta da Selva é Saudável? Riscos, Contraindicações e Segurança.
Sal integral tem iodo?
No Brasil, tem que ter, por lei. A RDC 604/2022 da Anvisa define sal pra consumo humano como cloreto de sódio cristalizado, extraído de fontes naturais, e obriga o enriquecimento com iodo na faixa de 15 a 45 mg por quilo, usando iodato de potássio. O rótulo precisa trazer, perto da tabela nutricional, a frase: "Este produto é enriquecido com 15 mg a 45 mg de iodo por quilograma". A única exceção é pra sal usado como ingrediente em alimento industrializado em que o iodo comprovadamente atrapalha o sabor ou a aparência.
Isso existe porque o Brasil tem um programa nacional de prevenção dos distúrbios por deficiência de iodo, e a Anvisa monitora o teor de iodo no sal vendido. A OMS recomenda o mesmo, todo sal consumido iodado, pelo papel do iodo no desenvolvimento do cérebro do bebê.
Na prática: sal integral de marca brasileira, vendido como sal de mesa, vem iodado e com a frase no pacote. Se o pacote não traz a frase, ou é produto importado fora da regra, ou não está sendo vendido como sal pra consumo humano. Nos dois casos, desconfie.
Sal integral, sal refinado ou sal rosa: o que muda de verdade
| Sal integral | Sal refinado | Sal rosa | |
|---|---|---|---|
| Sódio por grama | Cerca de 400 mg | Cerca de 400 mg | Cerca de 400 mg |
| Iodo | Obrigatório no Brasil | Obrigatório no Brasil | Obrigatório no Brasil, se vendido como sal de mesa |
| Grão | Grosso ou médio, úmido | Fino e seco | Varia, de fino a flocos |
| Aditivo antiumectante | Normalmente não | Normalmente sim | Depende da marca |
| Minerais além do sódio | Traços, variam por lote | Praticamente nenhum | Traços, variam muito por marca |
Os números de sódio são a conversão da OMS. A linha de minerais do sal rosa é do estudo australiano, que achou inclusive uma amostra com chumbo acima do limite permitido lá. Motivo pra comprar marca séria, não pra pânico.
Como escolher um sal integral
Checklist curto, sem regra de saúde nova:
- Frase de iodação no rótulo. Sem ela, não é sal de mesa dentro da lei brasileira.
- Lista de ingredientes com um item só, "sal marinho" ou "sal integral", sem antiumectante se você quer o menos processado.
- Grão que combine com o uso: grosso pra carne na chapa e churrasco, médio pra cozinhar, moído na hora com um moedor pra mesa.
- Embalagem que proteja da umidade. Sal integral empedra, e isso é normal.
- Marca e origem no pacote.
Sobre os utensílios que acompanham o sal na cozinha do método, tem página em Melhor Faca de Churrasco: Qual Comprar (3 Escolhas) e Melhor Panela de Ferro: Qual Comprar e Faz Mal?. O índice de tudo que a gente indica está em Produtos e Utensílios pra Dieta da Selva.
Quanto sal usar na dieta da selva
Sem contar, como tudo no método, mas com a régua da OMS: menos de 5 g por dia. Sem ultraprocessado, o sal que entra é o que você vê. Se a sua pressão é acompanhada ou você toma remédio pra ela, a quantidade é conversa com quem te acompanha, não com uma página de internet.
Comigo é assim: sal integral na carne e no ovo, a gosto, e nenhum sódio escondido em pacote. Meu prato mudou, o sal não virou remédio. Sobre como o prato inteiro se organiza, Dieta da Selva: Cardápio de 7 Dias com Lista de Compras é a página dona.
Perguntas frequentes
Sal integral faz mal?
Faz o mesmo que qualquer sal se passar da conta: pela OMS, o excesso de sódio sobe a pressão, e a recomendação é menos de 5 g de sal por dia. Na quantidade certa, é sal, e no Brasil vem com o iodo que a lei exige.
Sal integral tem menos sódio?
Não. A OMS converte qualquer sal do mesmo jeito: 1 g de sal, 400 mg de sódio. O integral muda o grão, a umidade e a presença de traços de outros minerais, não o sódio.
Sal grosso é sal integral?
Nem sempre. Sal grosso é uma questão de tamanho do grão, e um sal grosso pode ser refinado ou não. O integral é sobre menos etapas de refino. Veja a lista de ingredientes: se tem antiumectante, passou por refino.
Sal integral precisa ter iodo?
Sim. A RDC 604/2022 da Anvisa obriga iodo entre 15 e 45 mg por quilo em todo sal pra consumo humano no Brasil e exige a frase de iodação no rótulo. Sal de mesa sem essa frase está fora da regra.
Sal rosa é melhor que sal integral?
Não pelo que está publicado. O estudo com 31 amostras de sal rosa achou minerais em quantidade pequena, muita variação entre marcas e uma amostra com chumbo acima do limite. Em sódio, os dois são iguais. Escolha pelo grão e pela procedência.